Tập cơ Mông đúng cách

60

Tập cơ Mông đúng cách là một trong những quan tâm nhiều nhất của dân tập gym khi muốn có một cơ mông khỏe, đẹp. Cơ mông là một vùng cơ lớn trên cơ thể. Cơ mông tham gia vào hầu hết các hoạt động của chúng ta. Để có một bờ mông săn chắc bạn cần biết cách tập đúng, ăn đủ và nghỉ ngơi hợp lý. Cùng đến với chủ đề “Tập cơ mông đúng cách” để cùng có được một bờ mông như ý mọi người nhé!

bài tập mông đúng cách

Tập cơ Mông đúng cách – Động tác đẩy mông bằng thanh tạ

Tập cơ Mông đúng cách – Chuẩn bị

Ngồi trên sàn tập thể dục và chắc chắn rằng có một băng ghế phía sau bạn. Đặt thanh tạ chịu trọng lượng trên hông của bạn. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể thêm một chiếc thảm tập tạ để thoải mái hơn.

Giữ đầu của bạn nhìn về phía trước và đảm bảo rằng cổ không được nâng lên. Cả hai chân phải nằm ngang trên mặt đất. Cuộn thanh tạ qua hông và tựa lưng vào băng ghế, đảm bảo vai của bạn đặt trên băng ghế để nâng đỡ cơ thể.

Tập luyện 

Giai đoạn đầu tiên thực hiện là đẩy thanh tạ lên trên, tác động lực lên bàn chân và nhanh chóng kéo căng hông. Đừng lo lắng về sự cân bằng và thanh tạ rơi xuống, vai và gót chân của bạn phải có thể nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

Lời khuyên | Khi hoàn thành chuyển động hướng tâm, ép lên trên, thở ra và hít vào trong giai đoạn ly tâm (đặt thanh tạ trên mặt đất).

Kết thúc động tác

Khi thanh tạ được mở rộng hoàn toàn hoặc tăng theo phương thẳng đứng đến độ cao tối đa, từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

Những lỗi thường gặp khi đẩy tạ hông

Không tác động đến toàn bộ mông, hông, lưng dưới

Tình trạng này thường xảy ra do cơ gập hông của bạn có thể quá căng (đừng lo lắng vì đây chỉ là hiện tượng bình thường), hoặc tạ bạn đang dùng mức tạ quá nặng. nên giảm trọng lượng thanh tạ xuống, nhưng không bao giờ hạ thấp hơn mức yêu cầu cân nặng của động tác..

Để trọng tâm nằm trên các ngón chân

Đảm bảo rằng gót chân tác dụng lực thay vì ngón chân. Gót chân tác động lực không chỉ cho phép bạn tạo thêm sức mạnh mà còn giúp chuyển động của bạn ổn định hơ. Trường hợp chấn thương cũng có thể xảy ra khi vai không được cố định đúng vào băng ghế. Khi hoàn thành động tác này vai trò của vai là giữ ổn định cơ thể, bạn càng thực hiện đúng các tư thế thì bạn càng có thể hoàn thành tốt động tác này.

Nâng cổ

Khi tập luyện, việc nâng cổ sẽ gây đau và mỏi cổ. Triệu chứng này thường xảy ra khi ta tập năng, vậy nên các bạn hãy cố gắng tập đúng form động tác để tránh đau cổ nhé!

Cách thở tốt hơn

Việc trong khi tập sẽ gây căng thẳng không cần thiết, đồng thời việc căng thẳng, gắng sức còn làm giảm sức mạnh cơ bắp của bạn. Kết hợp các kỹ thuật thở đã đề cập trước đó. Nó cho phép bạn tạo ra nhiều lực hơn và định hình tư thế, cánh tay và cấu trúc cơ thể tổng thể tốt hơn.

Các chú ý khi tập cơ mông đúng cách

  • Trước khi tập, hãy hoàn thành động tác khởi động cơ mông để đảm bảo rằng cơ mông được kích hoạt hoàn toàn.
  • Đặt thanh tạ cao hơn hông và sử dụng một miếng xốp mềm để bảo vệ vùng nhạy cảm.
  • Đặt chân vuông góc với mặt đất và lăn thanh tạ sao cho thanh tạ nằm ngay trên hông của bạn, đảm bảo vai của bạn dựa vào băng ghế để ổn định cơ thể.
  • Dùng gót chân để đẩy thanh tạ lên theo phương thẳng đứng. Kéo căng ở nơi đặt hông, vai và bàn chân để đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể được nâng đỡ và cân bằng.
  • Khi hông và thanh tạ được mở rộng hoàn toàn, thực hiện động tác này trở lại vị trí ban đầu.
  • Kéo giãn tĩnh sau khi tập, chú ý đến cơ lưng dưới và cơ mông để đề phòng chấn thương có thể xảy ra.

Theo: https://divani-sofia.info/

Bình luận